Pentru a vă menține constant corpul într-o formă bună, este necesar să mergeți la un club de fitness? În urmă cu câțiva ani, răspunsul la această întrebare ar fi fost un da sigur, dar astăzi tot mai mulți oameni refuză să meargă la centrele de fitness și să aleagă fitness-ul acasă (exerciții pentru slăbit acasă). Există, de obicei, mai multe motive pentru aceasta:
- În primul rând, economisind bani.Abonarea la un club de fitness nu este o plăcere ieftină.
- În al doilea rând, economisind timp.Chiar dacă clubul de fitness este situat lângă casa dvs. , trebuie să petreceți tot timpul pe drum.
- În al treilea rând, disponibilitatea stocului.Tot ce aveți nevoie pentru fitness acasă poate fi achiziționat în orice oraș.
- În al patrulea rând, disponibilitatea informațiilor.Pe Internet, puteți găsi cu ușurință exerciții pentru pierderea în greutate, un complex pentru casă și așa mai departe, dar există un dezavantaj. O mulțime de informații despre fitness nu sunt fiabile. Prin urmare, în acest articol vom analiza modalități eficiente de a pierde în greutate acasă.
Set de exerciții pentru fitness la domiciliu
Baza unui program de fitness independent este exercițiile fără cântărire, iar în săli de sport acestea funcționează în principal cu greutăți suplimentare (gantere, benzi de rezistență, bare corporale etc. ). Dacă scopul tău este să slăbești și să menții tonusul muscular, nu trebuie să folosești echipamente de exerciții la modă, este suficient să o faci acasă folosind un set de exerciții care vizează nu numai arderea grăsimilor, ci și întărirea mușchilor.
Fitness ar trebui să înceapă cu o încălzire. În primele cinci minute, trebuie să alternați între alergarea normală și coarda de sărit. Aceste exerciții sunt urmate de ridicări rapide ale genunchiului și sărituri în picioare. Este important să le faceți corect: întindeți picioarele în lateral și coborâți-vă într-o ghemuit. Șoldurile trebuie să fie paralele cu podeaua. Împingeți-vă cu picioarele și săriți, ridicând brațele, apoi întoarceți-vă din nou la ghemuit. După douăzeci de sărituri, te poți odihni.
Ultimele 5 minute se referă la alergarea cu călcâi și cranchi. Pentru a obține un efect maxim, trebuie efectuate mai multe repetări. Exercițiu la amplitudine maximă.
Exerciții pentru toate grupele musculare
Complexul de cinci zile ar trebui să includă rezolvarea tuturor grupelor musculare. Pentru a vă întări spatele, trebuie să faceți flotări de pe perete de 10 ori și de pe podea de 5 ori. După aceea, ar trebui să faci exercițiul de scândură și să stai 2-3 minute, mărind treptat timpul la cinci. Acest exercițiu vă va strânge perfect abdomenul inferior și vă va lucra abdomenul. După el, urmează răsucirea în direcții diferite, pe care este recomandabil să o efectuați pe un fitball. Asigurați-vă că pelvisul nu cade în jos, pentru a nu schimba sarcina. Răsucirea trebuie făcută pentru 15-20 de repetări.
Acesta este urmat de genuflexiuni de 15-20 de ori și se aruncă în poziție în picioare. Datorită lor, puteți întări mușchiul gluteus și vă puteți pompa picioarele. De asemenea, acest complex include picioarele oscilante pe toate patru, care trebuie efectuate de 20-25 de ori.
Pentru a vă întări brațele, veți avea nevoie de gantere de 1 kg. Primul exercițiu vizează rezolvarea bicepsului. Coatele ar trebui să fie apăsate în lateral, corpul este nemișcat. Linia de jos este să îndoiți și să vă îndreptați brațele. Efectuați de 10-25 de ori.
Întărim tricepsul după cum urmează: ne ridicăm brațele coborâte de cap și le îndoim la coate. Efectuăm acest exercițiu de 15 ori.
De câte ori pe săptămână ar trebui să te antrenezi?
Pentru a slăbi, corpul trebuie să ardă cât mai multe calorii posibil. Antrenorii profesioniști recomandă exerciții de slăbit acasă de cinci ori pe săptămână, inclusiv exerciții de forță și cardio.
În plus față de fitness la domiciliu, este necesar să se includă în program jogging în aer liber, bicicletă, bandă de alergat, schi, mers nordic și mers normal, înot. Aceste antrenamente cardio vă vor ajuta să slăbiți și să vă strângeți silueta.
Cât durează antrenamentul pentru a obține rezultate?
Ne-am dat seama deja că vom avea două tipuri de antrenament: forța și cardio. Fiecare dintre ei necesită concentrare și efort.
Antrenamentul cardio ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute și nu mai mult de o oră. De exemplu, se petrec 7 minute pentru frământarea articulațiilor, apoi timp de 25 de minute - jogging sau alt exercițiu de cadio. În cele din urmă, luați cinci minute pentru a vă întinde. Aceasta este una dintre opțiunile pentru a face cardio, dar puteți utiliza oricare alta. Amintiți-vă că timpul minim de antrenament este de 30 de minute, maximul este de o oră.
Complexul de energie durează nu mai puțin de 45 de minute și nu mai mult de o oră și jumătate. Timpul de odihnă între seturi și exerciții depinde de programul de antrenament. Cel mai adesea, un set acasă de exerciții fizice pentru scăderea în greutate include odihnă între repetări de cel mult 45 de secunde și între exerciții - nu mai mult de un minut și jumătate.
Inventar
Utilitatea programului dvs. de antrenament va depinde de cât de bogată este selecția echipamentului dvs. sportiv. Acasă este imposibil să plasați mai multe simulatoare simultan, deci trebuie să decideți ce tip de echipament va trebui să achiziționați. Dacă ați ales alergarea în aer liber, înotul sau mersul pe jos ca rutină de antrenament cardio, atunci nu ar trebui să cumpărați biciclete sau benzi de alergare. În schimb, vă puteți plasa în siguranță echipamentul de antrenament de forță.
Dacă este convenabil să efectuați antrenamente de ardere a grăsimilor acasă, atunci trebuie să cumpărați o bandă de alergat sau o bicicletă de exerciții. Prețurile pentru ei, desigur, nu sunt mici, dar un abonament la un centru de fitness va costa totuși mai mult. Dacă nu sunteți gata să investiți o sumă mare în echipamente scumpe, vă sfătuim să cumpărați un echipament cardio bugetar - o coardă de salt. Avantajele sale nu sunt mai mici decât cele ale unei benzi de alergat, dar costă de câteva ori mai puțin. Am descoperit echipamentul pentru antrenamentul cardio, acum să trecem la antrenamentul de forță.
Exercițiul pentru pierderea în greutate acasă, pe lângă echipamentul cardiovascular, include următoarele echipamente:
- Două gantere.Cel mai bine este dacă sunt pliabile, astfel încât să puteți regla cu ușurință greutatea suplimentară. Greutatea fiecărei gantere complet asamblate nu depășește 5 kg.
- Greutăți cu velcro.Cu ei, exercițiile fizice pentru a pierde în greutate pe abdomen, șoldurile vor fi mult mai eficiente.
- Covor de cauciuc.Este util pentru exerciții în timp ce stați întins, de exemplu, pentru a pompa mușchii abdominali.
- Fitball. Orice set dintre cele mai bune exerciții de slăbit nu este complet fără antrenament pe acest minunat simulator. Este o minge mare din cauciuc rezistent. Este necesar să alegeți un fitball în funcție de înălțimea dvs. , altfel nu va exista niciun efect din antrenament.
Cum se creează un program de antrenament de fitness acasă?
Am menționat deja că există o mulțime de programe de formare de calitate scăzută pe Internet. Pentru a distinge un program de fitness bun de unul rău și a învăța cum să îl compuneți singur, trebuie să cunoașteți câteva principii care alcătuiesc un program de fitness la domiciliu:
- Complexul de antrenament ar trebui să includă exerciții multi-repetitive și statice. Primele sunt realizate de 15 ori într-o singură abordare. Exercițiile statice se concentrează pe contracția musculară pe o perioadă de timp.
- Fiecare grup muscular trebuie antrenat o dată pe săptămână.
- Odihna între exerciții nu trebuie să depășească două minute.
- Odihnește între seturi - nu mai mult de 45 de secunde.
Acestea sunt cele patru principii de bază din spatele unei bune rutine de antrenament pentru fitness la domiciliu.
Trebuie remarcat faptul că toate programele de antrenament de forță pot fi împărțite în două grupe: antrenament de circuit și divizare.
Antrenament circular
Exercițiul fizic pentru pierderea în greutate la domiciliu poate fi efectuat într-un sistem circular, adică fără odihnă între exerciții. De exemplu, cercul dvs. de antrenament are cinci exerciții. Faceți primul exercițiu și mergeți imediat la al doilea (fără odihnă), apoi la al treilea și așa mai departe până când le completați pe toate cinci. Apoi te odihnești 2-3 minute și parcurgi un alt cerc de exerciții. Programul de antrenament poate consta în 3-5 ture.
Ce exerciții ar trebui incluse în cercul de antrenament?
Acestea pot fi exerciții de slăbire abdominală și laterală de acasă, cum ar fi genuflexiuni, flotări, lunges, abdomene și așa mai departe. Este foarte important ca fiecare dintre acestea să vizeze un grup muscular diferit.
Split program
Spre deosebire de antrenamentul de circuit, programul divizat oferă odihnă între seturi. De exemplu, astăzi ar trebui să efectuați un complex care lucrează mușchii abdomenului, brațelor și mușchilor fesieri. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți trei exerciții pe zonă și să faceți 20 de repetări.
Mai întâi ar trebui să faceți un set de exerciții pentru glute, apoi să vă odihniți 45 de secunde și să faceți același exercițiu din nou. După ce finalizați trei seturi ale unui exercițiu, trebuie să faceți o pauză (un minut și jumătate până la două minute) și să continuați. Exercițiile de slăbire (complexe pentru casă) cu un program divizat vizează în principal menținerea mușchilor în formă bună. Pentru a scăpa de excesul de greutate, acest program trebuie completat de antrenament cardio. Amintiți-vă întotdeauna acest lucru!
Rezumând
Acum știi cum să-ți construiești corect antrenamentele la domiciliu și ce exerciții fizice pentru pierderea în greutate acasă să alegi pentru programul de antrenament. Amintiți-vă că o cifră bună depinde de antrenament doar 50%, a doua jumătate a succesului aparține unei nutriții adecvate.